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2017年11月24日

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自宅で筋トレ@器具なし筋トレ@高齢者も筋トレ

2011年01月10日

自宅で筋トレ@器具なし筋トレ@高齢者も筋トレ

腹筋も上半身も下半身も。 これからの高齢者は筋トレしよう。

私が自宅で実践している筋トレ。お金も要らず,簡単。必要なのは少しのやる気だけ。今の時代,インターネットで色々教えてくれます。ですから一例です。参考になれば。

1腹筋は,寝転んで椅子の上に足を置く(ちょうど直角状態にします。)
そのまま,背中を丸め腕は胸で組んでも額のあたりでもいいです。おへそを見るようにします。背中を丸める。これはがコツです。相当,慣れれば椅子なしでもできます。床に背中は付けません。ひたすら背中を付けないように背中を丸めへそを見る一二一二です。しんどくなる一歩手前で止めます。私も30回もすれば背中,腹が苦しくなります。最初は4-5回が目標,できたら10回,出来なければ5回というように。目標1日3回 ,最初は1日1回

2腕立て 床に膝を付く,手を付く。手と足と床とお腹はちょうど四角か長方形になるようにします。長方形は,胴が長い人(余談)其の状態から,ゆっくり斜め前に顎を床につけます。この時,腕は,直角に曲がる状態です。きついです。足は浮いても構いません。上腕の裏,後ろ側(ポチャポチャのところ,振袖とも言います。)が特に鍛えられます。もちろん上半身の筋力強化です。顎がつかなければ,下がるところまで下げてください。決して無理をしないでください。できなくてもいつか顎が床につきます。10回できるなら6~7回でやめる。 目標1日3回 ,最初は1日1回

この腕立てが出来なければ,膝を床につけて,普通に腕立て。

3下半身。ひたすらスクワット。ゆっくり,しゃがみ,足を曲げ立ち上がります。フトモモが床と水平が理想です。最初は,深くしゃがまなくても良いです。背中は伸ばし,膝はできるだけ足先より出ないように。手はますぐ前に伸ばすとやりやすいです。自由。一瞬しゃがんだ時止めるのがコツです。ゆっくりゆっくり。しんどくなる前にやめます。これも最大の6~7割でやめます。目標1日3回  最初は,1日1回

もちろん,簡単にこなせれば負荷,回数をあげます。もう一つおすすめを書いておきます。

4おすすめ運動。

踏み台昇降運動。台の高さは20cmくらい。少々低くてもOK。15cmくらいでも。超高齢者は,もっと低くてもOK。効果あり。

1分間に80回程度のスピード。普通に乗り降りして足を途中で変えても良いのですが。効率的なやり方を書きます。 最初は,1分間80回でなくゆくりゆくり。1分間60-70回でも良いと思います。

台がなくても良いですから練習です。1分で出来ます。1,2で右足左足を台に乗った気分。3,4で右足左足で台から降りた気分。これで1回分終了です。次が問題!右足から始めるのではなく降りた直前の左足から昇ります。 1,2左足右足で昇り,3,4左足右足でおります。
1回5分です。1日30分と言われていますがそんなにしなくても。5分を1-3回で十分。最初は1回5分で効果大。 超高齢者は,100回が目標。

という事で長続きする方法教えます。1にゆっくり2にゆくり3,4がなくて1日ゆっくり,ひとつ。1プログラムです。1種類だけです。1日腹筋3セットだけです。次の日腕立て3セットだけです。ものたらないでしょうが大丈夫です。力が付いてきます。今ある程度力がつているなら,2種類ぐらいの運動でで回数も増やしてください。

これくらいのことはは,病人以外ならできるというのが私の考え方です。

今日は腹筋,明日は上半身とうい感じです。もちろん,2-3日の休みは大丈夫。回数も1日2-3回から。必ず筋肉が痛みます。効果アリの証拠です。やる気があっても2種類くらいまで。それ以上はしないほうが良いと思います。 やり過ぎは続きません。同じ場所の筋肉は2-3日休むということになります。

腹八分目で位で止めます。10回できるなら6-8回くらいで止めます。もの足らない位が良いと思います! もちろん,やっているうちに何回もできるでしょう。

もう一つ,電車に乗ったときは,つり革引っ張る。つま先でゆっくり伸ばしたり降りたり。ふくらはぎにすごく効きます。

偉そうな,御託を並べましたが,今までの経験です。高齢者用プログラムでもあります。

どこかの田舎でお年寄りが実践しているようです。

意識的に歩いているなら踏み台昇降はしなくても良いと思いますが。かなりの運動量もあるのでぜひ工夫してやってください。10-15cmでもOKです。
ちなみに,私は,椅子式あんま機でやっています。30数cm。かなりキツイです。

とにかく,最大の目標は続けることです。そして目的は健康と体力増強です。

最後に,この内,ひとつだけ運動を選ぶとしたら,迷わず,踏台昇降運動を選びます。そして,ストレッチ運動だけで元気な人もいます。

再び最後に,歩いてストレッチさえしておけば,良いということにもなります。

でもより積極的な運動で高齢者社会を生きようと思っています。

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さっそく!

2011年01月10日(月) 17:55

踏み台運動やってみようかと思います。腹八分目が気に入りました。

edward佐野 (URL編集

無題

2011年01月10日(月) 19:26

安定する踏み台があれば良いのですが。

問題は単純で時間が長いということです。TV等をみおながらするなど工夫してください。5分でも達成感があります

mhara () 編集

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