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2018年06月21日

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筋トレ4日間完全休養?

2011年01月08日

筋トレ4日間完全休養?

来週,月曜日は,成人の日。火曜日はジムの定休日。よって,ジムでのトレーニングは,4日間出来ない。寒さと膝痛の関係で外へも出る気がしない。

家に,6kgのダンベルがある。片手のみなら最大10kgこれで結構出来る。他に簡単な器具もある。ゴムチューブがそれだ。
DSC00160.JPG
今の私の段階では,6-10kgのダンベルで色々できる。

腹筋は,ジムと自宅でそう変わらない。重りなしのスクワットも同じ。私なら,両手に6kgのスクワットは十分すぎる。30数センチの踏み台昇降もできる。やる気になれば自宅でも相当できる。実は今までそうしてきた。
でもジムへ通いだしてから,完全休養を完全に実行している。何故か,軟弱になりやる気が怒らない。

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無題

2011年01月09日(日) 00:11

新年早々から、新しいことにどんどんチャレンジしていて、ほんと~~~にharaさんは素晴らしい!!

見習わなきゃいけないと思いつつ、怠け癖がでてしまい、ほにゃらららって感じです(笑)

ではでは~^^

☆筋トレ仕事人☆ (URL編集

無題

2011年01月09日(日) 09:32

☆筋トレ仕事人さん

出来ることに挑戦しているだけです。私には残り時間が少ないですから。

>怠け癖がでてしまい

怠けたと思わず休養したと思えば,前向きです。実際,かなり怠けて休養したあと,結構力が出るときあります。風邪などで長期休養したあとも。あまりにもしっかりしているのいで30代中盤だと思っていました。若すぎますね!写真も美味いし。私も若い頃の趣味は山歩きとバックパッキングでした。

いつも励みになっています。ありがとうございました。

mhara () 編集

シニアのedwardです。

2011年01月09日(日) 23:18

こんにちは。昭和20年生まれ、いまブルワーカー10回と腹筋2分くらいのVの字。これ以上すると腰痛、ひざ痛、足がつります。でも貴殿のような筋肉がほしいのですが、良い方法はありますか?

edward佐野 (URL編集

無題

2011年01月10日(月) 00:15

edward佐野さん

edward佐野さんのような知的な文化人に筋肉をつけられたら,能なし野蛮人はたまったもんではありません,今日,たまたま,シニアコムの某女性と自宅での器具なしトレーニングについてお話したのでそれをそっくりここに書きます。少し長いですが。内容は単純です。私が実践していることばかりです。そして高齢者向きです。多分ブルワーカーは,泥棒でも来たときに使ってください。

もちろん腹筋も上半身も下半身も。

1腹筋は,寝転んで椅子の上に足を置く(ちょうど直角状態にします。)
そのまま,背中を丸め腕は胸で組んでも額のあたりでもいいです。おへそを見るようにします。背中を丸める。これはがコツです。慣れれば椅子なしです。床に背中は付けません。ひたすら背中を付けないように背中を丸めへそを見る一二一二です。しんどくなる一歩手前で止めます。私でも30回もすれば背中が痛くなります。4-5回が目標,できたら10回,出来なければ5回というように。目標1日3回

2腕立て 床に膝を付く,手を付く。手と足と床とお腹はちょうど四角か長方形になるようにします。長方形は,胴が長い人(余談)其の状態から,ゆっくり斜め前に顎を床につけます。きついです。足は浮いても構いません。上腕の裏,後ろ側(ポチャポチャのところ,振袖とも言います。)が特に鍛えられます。もちろん上半身の筋力強化です。顎がつかなければ,下がるところまで下げてください。決して無理をしないでください。できなくてもいつか顎が床につきます。10回できるなら6~7回でやめる。
目標1日3回

3下半身。ひたすらスクワット。ゆっくり足を曲げ立ち上がります。フトモモが床と水平が理想です。最初は,深くしゃがまなくても良いです。背中は伸ばし,膝はできるだけ足先より出ないように。手はますぐ前に伸ばすとやりやすいです。自由。一瞬しゃがんだ時止めるのがコツです。ゆっくりゆっくり。しんどくなる前にやめます。これも最大の6~7割でやめます。目標1日3回

もちろん,簡単にこなせれば負荷,回数をあげます。もう一つおすすめを書いておきます。
家でもいろいろ出来ます。

4ここまで来たら。おすすめ運動。

踏み台昇降運動。台の高さは20cmくらい。少々低くてもOK15cmくらい。1分間に80回程度のスピード。普通に乗り降りして足を途中で変えても良いのですが。本当のやり方を教えます。

台がなくても良いですから練習です。1分で出来ます。1,2で右足左足台に乗った気分。3,4で右足左足で降りた気分。これで1回分終了です。次が問題!右足から始めるのではなく降りた直前の左足から昇ります。 1,2左足右足で昇り,3,4左足右足でおります。
1回5分です。1日30分と言われていますがそんなにしなくても。1-3回で十分。最初は1回5分で効果大。

という事で長続きする方法教えます。1に根性2に根性3,4がなくて1日ひとつ。1プログラムです。1種類だけです。1日腹筋3セットだけです。次の日腕立て3セットだけです。ものたらないでしょうが大丈夫です。力付はつけば増えます。今ある程度力がつているなら,2種類ぐらいで回数を増やしてください。

これくらいの根性は,病人以外ならあるというのが私にの考え方です。

今日は腹筋,明日は上半身とうい感じです。もちろん,2-3日の休みは大丈夫。回数も1日2-3回から。必ず筋肉が痛みます。効果アリの証拠です。やる気があるなら2種類くらいまで。それ以上はしないほうが良いと思います。

この件については可能なかぎりお答えします。

腹八分目で位で止めます。10回できるなら6-8回くらいで止めます。ものたらなない位が良いと思います! もちろん,やっているうちに何回もできるでしょう。

もう一つ,電車で仕事に乗ったときは,つり革引っ張る。つま先でゆっくりたったり降りたり。すごい筋肉使います。

偉そうなご拓並べましたが,今までの経験です。昔高齢者用プログラムでもあります。

どこかの田舎でお年寄りが実践しているようです。

意識的に歩いているなら踏み台昇降はしなくても良いと思いますが。かなりの運動量もあるのでぜひ工夫してやってください。15cmでもOKです。

とにかく,最大の目標は続けることです。そして目的は健康と体力増強です。あちらにも念のため¥コピーして貼ります。ありがとうございました。

mhara40@gmail.com

mhara () 編集

無題

2011年01月11日(火) 18:10

かっこいいダンベル!
いつの間にかコメントが増えてきましたね!

Cake K (URL編集

無題

2011年01月11日(火) 19:17

Cake Kさん

赤いものは,HeavyHandsといって手にはめて,歩いたり走ったりダンス運動をするものです。アメリカ生まれなので1-5ポンド(450g-2.25kg)と重さを変えられます。30歳頃から初めていますので歴史は長いです。かなり目立っていました。
日本ではほとんど流行りませんでした。私は今でも理論的に素晴らしいものだと思っています。

ありがとうございました。

mhara () 編集

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